Rozciąganie zawsze było moją ulubioną częścią tanecznego treningu. Niestety nie miałam wrodzonych predyspozycji, a już tym bardziej wystarczająco czasu i zapału, by rozciągać się w domu. Byłam jedną z tych osób, które czerpały masochistyczną przyjemność z dociskania się do granic możliwości. Ale te moje granice nie były zbyt spektakularne (i nie są do dziś). I bardzo się cieszyłam z każdego postępu w moim rozciąganiu, chociaż były one wolne i wymagały ode mnie dużo pracy. Wtedy jeszcze nie do końca rozumiałam, dlaczego moja koleżanka zakłada nogę za głowę, a ja ledwo dotykam podłogi rękami w skłonie. Ale nic nie demotywowało mnie bardziej, niż filmiki na youtube pod tytułem “Zrób szpagat w tydzień”. Denerwują mnie one nadal, ale o tym, dlaczego tak jest, napiszę za chwilę.
Czy każdy może zrobić szpagat?
Teoretycznie budowa szkieletu ludzkiego w większości przypadków pozwala na zrobienie szpagatu. Są wyjątki, kiedy kości bioder zbudowane są w nieco inny sposób, przez co występują blokady kostne przy pewnych zakresach ruchów. Nie jest to jednak częstą przypadłością. Jednak nasze ciało to nie tylko szkielet, ale też mięśnie ścięgna, wiązadła i wiele innych tkanek, które docelowo umożliwiają nam poruszanie się poprzez inicjowanie jednych ruchów i blokowanie innych. Większość ludzi jest w stanie fizycznie zrobić szpagat (wykroczno-zakroczny i poprzeczny), ale nie każdemu przyjdzie to z łatwością.
Poza tym szpagat szpagatowi nie równy. Przeczytałam kiedyś takie bardzo mądre zdanie, że każdy jest w stanie zrobić szpagat raz. Ale zrobić go drugi i każdy kolejny raz – to jest sztuka. Bo wiecie, spaść do szpagatu każdy może, ale nam zależy na tym, żeby wstać z niego o własnych siłach i w pełnej sprawności. Jeżeli coś pójdzie nie tak, może nas czekać wycieczka na pogotowie, albo wielotygodniowa kontuzja. A pójść nie tak może dużo rzeczy. Od naciągniętych i naderwanych/zerwanych mięśni, po zwichnięcia stawów i zerwania więzadeł. To jedna z przyczyn, dla których mówię stanowcze nie tutorialom uczącym, że szpagat można zrobić bez rozgrzewki w pięć minut.
Kto ma predyspozycje do rozciągania?
Niektórzy mają większe predyspozycje do rozciągania, które wynikają z wielu czynników. Znacie kogoś z przeprostami w stawach łokciowych czy kolanowych? No wiecie, ręka wygina im się w tą złą stronę? To osoby z hipermobilnością stawów. Im dużo łatwiej przychodzi rozciąganie, ale często dlatego, że mają genetyczne zmiany w tkankach łącznych. Inna budowa stawu, chrząstki czy wiązadeł zwiększyć może zakresy ruchu. Ale to wcale nie tak super, bo osoby te mają większe predyspozycje do zwichnięć czy stanów zapalnych w stawach, a przy okazji jeszcze kilku innych dolegliwości. Oczywiście poza względami genetycznymi, ta hipermobilność może wynikać z intensywnych treningów nastawionych na rozciąganie. Ale to już z predyspozycjami nie ma nic wspólnego.
Większa część społeczeństwa nie ma jednak naturalnych “predyspozycji” do rozciągania. Dodatkowo mała ilość ruchu i siedzący tryb życia, jaki sobie serwujemy, często przyczyniają się do zmniejszenia mobilności, przykurczy mięśni i występowania dodatkowych napięć w ciele, przez które z wiekiem coraz trudniej będzie nam się rozciągać. Ciało przyzwyczaja się do określonego zasobu ruchów, jakie wykonujemy w ciągu dnia, utrwala te wzorce nie lubi ich zmieniać. Nasze nerwy wysyłają do mózgu informację o tym, że takie ruchy są w porządku, a na inne trzeba reagować reakcją obronną. Jeżeli rozciągasz się od dziecka, szpagaty są w twoim wyuczonym zasobie ruchów, twój mózg i mięśnie rozpoznają je jako naturalne i niezbędne. Ale jeżeli zaczynasz po okresie dojrzewania, musisz przekonać ciało, żeby “zaakceptowało” te nowe ruchy, nawet jeśli nie są dla niego naturalne. Dlatego rozciąganie w 5 dni do szpagatu nie jest najlepszym pomysłem.
Czy to ma sens?
Pewnie zapytacie, czy rozciąganie po podstawówce w ogóle ma sens. Uważam, że tak. Rozciąganie daje nam poczucie większej mobilności, swobody ruchu, a nawet ułatwia codzienne czynności. Ale zaczynając w wieku kilkunastu lub więcej lat musisz podejść do tego z trochę innej strony. Przede wszystkim uzbroić się musisz w cierpliwość. Po drugie warto to robić pod okiem instruktora, kogoś kto rozumie rozciąganie i zna techniki. Taka osoba umożliwi ci osiąganie postępów w bezpieczny i efektywny sposób. Zawsze rozciągaj się i wzmacniaj jednocześnie. Rozciąganie łącz z aktywacją mięśni. Bez tego osłabiasz stawy i narażasz się na kontuzje.
Bardzo ważna będzie tu też świadomość ciała. Poznawaj swoje granice, ale nie przekraczaj ich. Rozciągając się, siadasz na tej swojej granicy ruchu i czekasz spokojnie, aż sama zacznie się przesuwać, a nie wbiegasz za nią z butami. Jeżeli masz ambitny cel, twoja droga może być długa, ale przede wszystkim staraj się polubić podróż i ciesz się każdym małym postępem.
To ile to potrwa?
To jak jest z tym szpagatem w tydzień? No, można, ale po co?
Kiedyś, zanim jeszcze zaczęłam czytać i uczyć się o stretchingu, bardzo chciałam usiąść w szpagacie. Brakowało mi niewiele. Wiecie, ta marchewka była już tak blisko, że czułam jej zapach. Więc docisnęłam mocniej, niż podpowiadał rozsądek. Co to są 3 centymetry, nie? No i dostałam kijem, zamiast marchewki. Trzask w biodrze i koniec z rozciąganiem na ponad pół roku.
To nauczyło mnie, że trzeba poznawać swoje ciało, wsłuchiwać się w nie i kierować się tym, co ono nam mówi. Jeżeli czujesz granicę, to nie ciśnij na siłę. Wszystko powoli, z umiarem i szacunkiem do siebie. Szpagat w rok? Okej, ale nie w tydzień. Nie jeżeli nie dotykasz palcami do podłogi w skłonie. A jeżeli ta wizja cię zniechęca, ustaw mniej ambitny cel. Na przykład dotknąć palcami do podłogi w tydzień. A potem wytrzymywać w tej pozycji bez trudu przez 2 minuty. I tak krok po kroku, aż do szpagatu. 😉