Wakacje powoli dobiegają końca i czas wrócić do normalności. Jednak wydarzenia ostatnich miesięcy sprawiły, że większość z nas na długi czas porzuciła taniec i aktywność fizyczną. Zachowywanie dystansu społecznego i mnożące się wiadomości o nowych zachorowaniach nie zachęcają do wstania z kanapy i zadbania o formę. Jednak taka sytuacja może jeszcze trochę potrwać, a nasze ciała odzwyczajają się od regularnych treningów. Dlatego już teraz warto pomyśleć o powrocie do tanecznej przerwy. Niezależnie od tego, czy porzuciłeś aktywność z powodu lockdownu, kontuzji, czy bez powodu, postaram się krok po kroku przygotować cię do powrotu na parkiet.
Od czego zacząć?
Najgorzej jest przemóc się na samym początku, podjąć tę decyzję, że wstaję i zaczynam ćwiczyć. Dużo łatwiej będzie ci to zrobić, jeżeli zrozumiesz, dlaczego i jak chcesz przeprowadzić operację “powrót do formy po przerwie”. Zacznij od przeanalizowania obecnego stanu rzeczy. Jakich umiejętności potrzebujesz na zajęciach najbardziej? Którym sferom przerwa najbardziej dała się we znaki? W tańcu jazzowym bardzo ważne jest rozciągnięcie, a jeżeli nie tańczysz wiele lat, jest ryzyko, że twoje postępy bardzo się cofnęły. Potrzebujesz też silnego korpusu. Łatwo sprawdzisz, czy tu nie nastąpił regres, na przykład wykonując deskę i przytrzymując pozycję jak najdłużej. Sprawdź też, czy twoje kostki są silne i stabilne. Wejdź na palce i przytrzymaj pozycję. To samo spróbuj zrobić stając na jednej nodze. Jeżeli bardzo się chwiejesz i trudno ci utrzymać równowagę, masz kolejny obszar do pracy. W ten sposób identyfikujesz słabe strony, nad którymi musisz popracować przed rozpoczęciem sezonu. Możesz też zrobić dłuższy trening, lub poćwiczyć choreografie z poprzedniego sezonu, by dokładnie sprawdzić swoją kondycję.
Wyznacz cele treningowe
Jeżeli już wiesz, co idzie ci trochę gorzej niż przed przerwą, spisz te obszary na kartce i do każdego z nich wypisz swoje cele. Na przykład, jeżeli uważasz, że najważniejszym elementem do poprawy jest rozciągnięcie, twoim celem może być położenie całych dłoni na podłodze w skłonie, albo odchylenie pleców do tyłu w leżeniu, bez odrywania bioder od ziemi. Jeżeli chcesz wzmocnić core, postaw sobie za cel wytrzymanie minuty w desce. Niech to będą małe, ale bardzo wyraźne oznaki postępu. Pamiętaj, żeby dobrze je dopasować do swoich możliwości. Za cel nie stawiaj sobie szpagatu, jeżeli jeszcze nigdy go nie zrobiłeś. Chcemy wrócić do formy sprzed przerwy, a nie wyprzedzić ją o lata świetlne. Gdy już przeanalizujesz sytuację i spiszesz wyznaczone cele, dużo łatwiej będzie ci ruszyć z miejsca.
Rozpisz plan treningowy
Teraz musisz zaplanować, co zrobisz każdego dnia, aby przybliżyć się do osiągnięcia celu. Rozpisz sobie małe treningi na każdy dzień. Możesz poszukać zestawów ćwiczeń na YouTube lub Instagramie, albo samemu skonstruować swoje własne sesje treningowe. Wykorzystaj w nich ćwiczenia, które najbardziej lubisz i takie, po których do tej pory widziałeś najlepsze efekty. Zacznij od tych najlepiej ci znanych i najprostszych, bo są one dla twojego ciała najbardziej naturalne. Wykonasz je poprawnie technicznie, a organizm przypomni sobie zakresy ruchu, do których wcześniej był przyzwyczajony. Staraj się różnicować codzienne ćwiczenia, żeby były dla ciebie przyjemne, a nie nudne i monotonne. Z dnia na dzień zwiększaj też intensywność treningów. Dzięki temu postępy będą szybsze, a ryzyko zakwasów mniejsze.
Jeżeli wracasz do formy po kontuzji, weź pod uwagę zalecenia lekarzy i fizjoterapeutów, a najlepiej skonsultuj z nimi swój plan treningowy, aby uniknąć odnowienia kontuzji. Zwracaj też szczególną uwagę na pojawiający się dyskomfort lub ból. Może się zdarzyć, że będzie konieczne przerwanie treningu, a nawet kilkudniowa przerwa, jeżeli przetrenujesz kontuzjowane miejsce.
A jeżeli brakuje ci pomysłów na ćwiczenia, zapraszam na profil @Jazzymotion_studio na Instagramie, gdzie przez następne dwa tygodnie pojawiać się będą propozycje ćwiczeń dla tancerzy.
Dodatkowa motywacja do ćwiczeń
W powrocie do formy lepiej nie pozostawać samemu. Zaproś do wspólnych ćwiczeń znajomych. Możecie ćwiczyć razem na świeżym powietrzu, albo po prostu zdawać sobie codziennie relacje z postępów i wykonanych planów. Możesz też wstawiać relacje z treningów na mediach społecznościowych, a także zapraszać do wspólnej zabawy innych. Publiczne powiedzenie o planach daje dodatkowego kopa, bo przecież nie chcesz za dwa tygodnie przyznać, że plany pozostały tylko planami.
Dodatkowo warto zaplanować powrót do regularnych treningów. U większości osób samodzielna praca w domu sprawdzi się tylko przez krótki okres czasu. Zaplanuj, na jakie zajęcia pójdziesz w nowym sezonie. To da ci też konkretną datę, do której musisz osiągnąć zaplanowane cele treningowe. W zakładce grafik i zapisy znajdziesz nowy plan zajęć na rok szkolny 2020/2021. Wybierz te lekcje, które najbardziej do ciebie pasują.
Zrób z treningów zabawę
Pamiętaj, że powrót do formy ma być dla ciebie przyjemnością. Nie przejmuj się, jeżeli postępy będą wolniejsze, niż się spodziewałeś. Włącz ulubioną muzykę, wprowadź taniec i improwizację do rozgrzewki. Wszystko, czego nie zrobisz do września, zrobisz na wrześniowych zajęciach. Nie narzucaj sobie zbyt dużej presji, nie oceniaj. Po prostu wróć do aktywności i ciesz się tym!
A jeżeli jeszcze nie tańczysz, przeczytaj o tym jak zacząć i jak przygotować się do pierwszych zajęć!