Rozciąganie jest jednym z ważniejszych elementów treningu tanecznego. Wiele osób zapomina jednak, że rozciągać powinniśmy całe ciało. Skupiamy się na szpagatach, czasem mostka, ale niewiele osób zwraca uwagę na stopy. W tańcu jazzowym, podobnie jak w klasyce, stopy odgrywać będą bardzo ważną rolę, dlatego warto i na nich skupić część treningu.
Dlaczego stopy są ważne?
Dążenie do ładnych pointów jest szczególnie ważne we wszystkich stylach czerpiących z tańca klasycznego. Dzięki nim stopa tworzy z nogą ładną, długą linię. Dzięki temu ruchy są bardziej eleganckie. Ale to nie jedyna zaleta. Dzięki rozciągniętej stopie wyżej wejdziesz na palce w pozycji “releve”. Dzięki temu łatwiej zablokujesz kostkę i kolano, a pozycja będzie bardziej stabilna. To szczególnie ważne przy wszystkiego rodzaju obrotach i figurach wymagających stabilnej postawy, takich jak arabeska czy attitude.
Jeżeli poza rozciąganiem zaczniesz też wzmacniać stopy, zobaczysz poprawę we wszelkiego rodzaju skokach. Więcej energii płynąć będzie z ruchu stopy, która przy wybiciu powinna przejść przez pozycję demi point (na palcach) do pełnych point, gdy znajdziesz się w powietrzu. Mocne i rozciągnięte stopy pomogą ci osiągnąć wyższe, bardziej dynamiczne i precyzyjne skoki, bo zwiększysz siłę i tempo wybicia.
Jak trenować stopy? Najpierw rozciąganie!
Przede wszystkim musisz zająć się rozluźnianiem mięśni, które są szczególnie spięte u początkujących tancerzy. Cały dzień chodzimy w ten sam sposób, zamykamy stopy w sztywnych butach, przez co mięśnie przyzwyczajają się do pozycji, i zmniejsza się ich naturalny zakres ruchów. Aby rozluźnić mięśnie możesz zacząć od masażu. Palcami masuj dokładnie dolną część stopy. Masaż może być bardziej bolesny w niektórych miejscach. W takim przypadku przytrzymaj dociśnięty w tym miejscu palec dopuki mięsień nie rozluźni się.
Później możesz przejść do masażu piłeczką. Tenisowa jest bardziej miękka, ale dobra na początek. Połóż ją na podłodze i roluj na niej stopę przytrzymując w bolesnych miejscach. Z czasem zamień piłeczkę na taką do tenisa stołowego, która ma mniejszą średnicę, ale dzięki temu masuje dokładniej. Na koniec przejdź do piłeczek golfowych, które są twarde i przynoszą najlepsze efekty. Pamiętaj, że ból związany jest z napięciem mięśni, ale nie powinien być nie do wytrzymania, dlatego dostosowuj intensywność masażu do swoich odczuć i możliwości.
Kolejnym świetnym ćwiczeniem rozciągającym stopy jest przechodzenie przez pozycję demi point do point. Ćwiczenie to możesz wykonywać w pozycji klasycznej lub jazzowej (stopy równolegle), albo naprzemiennie. Każdą nogę ćwicz oddzielnie. Stań w pozycji wyjściowej, następnie jedną nogą wejdź na palce najwyżej jak potrafisz. Staraj się, aby podbicie znalazło się nad palcami. Na początku może to być niemożliwe, ale do tego będziemy dążyć. Następnie podwijając do spodu palce przejdź do pozycji point, w której stopa będzie oparta o podłoże. Dla mocniejszego rozciągnięcia możesz w tej pozycji zrobić plie dociskając mocniej palce.
Ćwiczenia wzmacniające
Czas na wzmacnianie, dzięki któremu twoja stopa w końcu zacznie się ciebie słuchać. Skupimy się na wytrzymałości oraz precyzji ruchu. Pierwsze ćwiczenie sprawi, że twoje stopy nabiorą więcej funkcji motorycznych przydatnych w praktyce. Możesz wykonywać je w formie zabawy, a nawet podczas codziennych czynności. Weź przedmiot z materiału, coś elastycznego. Będziemy chwytać, podnosić i przekładać przedmiot palcami u nogi. Może to być koszulka, mały ręcznik, czy guma oporowa. Później możesz eksperymentować z przedmiotami o różnych kształtach i o różnej wadze. Na co dzień wykorzystuj tę umiejętność na przykład do podnoszenia rzeczy z podłogi. Dzięki temu twoje stopy zwiększą mobilność, precyzję ruchu i staną się silniejsze.
Następne ćwiczenie jakie możesz wykonać to zwykłe eleve, czyli wspięcie na palce z wyprostowanych nóg. Bardzo ważne jest przy tym prawidłowe ustawienie stopy. Staraj się ciężar ciała utrzymywać między pierwszym (dużym) i drugim palcem. Pilnuj, żeby kostki nie rozchodziły się na zewnątrz, ani nie schodziły do środka. Stopa musi tworzyć równą linię z resztą nogi, być przedłużeniem kości piszczelowej. Wykorzystuj zarówno wchodzenie na palce i schodzenie w dół, jak i utrzymywanie się na palcach przez dłuższy czas. Przy pierwszej wersji zwracaj szczególną uwagę, żeby ćwiczenie wykonywać powoli, angażując mięśnie stopy i dokładnie przechodząc przez półpalce do wysokiej pozycji, a potem powoli i z kontrolą schodzić w dół. W drugiej wersji im dłużej będziesz w stanie ustać w tej pozycji tym lepiej. Możesz też używać jej do przemieszczania się po domu. Staraj się angażować w tym ćwiczeniu również uda i pośladki 😉
Jak widzisz ćwiczenia na stopy są proste, nie zajmują dużo czasu i możesz je wykonywać podczas codziennych czynności.